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In merito al programma di questa
settimana e per le prossime ti volevo chiedere se quando è
prevista l'uscita in bici e ci sono condizioni meteo avverse
se è possibile effettuare sedute sui rulli e se si con quali
tempi e con quali frequenze cardiache; infine volevo
chiederti se va rigorosamente rispettata l'alternanza tra
bici e camminate in montagna e riposi o l'importante è
svolgere l'intero lavoro nell'arco della settimana.
Fabrizio Ottobre 2009
Caro Fabrizio
se il tempo non permette di allenarsi si possono fare i
rulli (tempo ridotto di circa il 50%, magari dividendo il
lavoro a metà con 5' di stretching scendendo dalla bici; FC
come da programma), ma questo discorso vale per sedute di
lavoro generico, mentre per le sedute con esercizi specifici
il discorso è differente e nella maggior parte dei casi
conviene rimandare la seduta al giorno seguente, mantenendo
per quella giornata un lavoro moderato sui rulli a ritmo
uniforme.
Infine l'alternanza di sedute proposta
rappresenta la soluzione più razionale, naturalmente sono
ammesse eventuali variazioni (specie se si inverte l'ordine
delle sedute di lavoro, meno consigliabile è spostare i
giorni di riposo proposti) mentre il volume settimanale di
lavoro dovrebbe attestarsi su quanto proposto, specie per te
che hai buone possibilità ed ambizioni!
Ciao
Alessio Cellini
Salve dottor Cellini
presto avremo l’appuntamento in modo da iniziare a lavorare
per la prossima stagione ma adesso ogni giorno che passa mi
sembra un giorno perso, cosa posso fare in questo periodo?
Luciano Ottobre 2009
Caro Luciano
in queste prossime 2 settimane puoi svolgere una attività
molto blanda di recupero di fine stagione, ovvero 3 sedute
settimanali di allenamento di circa 90'/2 ore ciascuna,
impegno moderato, strada o mtb a piacere su percorso misto;
in alternativa puoi sostituire qualche uscita con una
attività diversa che pratichi abitualmente (una nuotata di
un'oretta, una corsetta, ecc..).
Ci vedremo a fine mese ed è la prima
delle 4 visite in programma della stagione 2009/2010, cui
seguirà un programma di circa 2 mesi (invernale) che ci
porterà all'incontro di gennaio per una seconda valutazione
e relativo programma più specifico.
Ricordati di portare con te:
-bici da strada, cardiofrequenzimetro
personale, pantaloncini e scarpe da ciclista
Ciao
Alessio Cellini
Ciao Alessio, voglio informarti
sulla granfondo che ho disputata ieri 4 ottobre.
L'esito della gara è stato soddisfacente come risultato
personale ho percorso 108 km con una media uff. di
29.11 il problema che ho incontrato nello svolgimento
della stessa è che dopo circa 25-30 km dalla partenza,
appena iniziata la salita, sono stato colpito da crampi
prima agli adduttori poi su tutta la coscia a entrambe le
gambe, più o meno li ho avuti per tutto il percorso in
alcuni momenti erano veramente forti comunque ho terminato
la gara fortunatamente senza mai scendere dalla bici.
Premetto che la partenza è stata veloce per cui la mia FC è
salita subito sopra soglia per decine di minuti
purtroppo anche se il gruppo era molto folto c'erano circa
250-300 persone non si scendeva mai sotto i 50 orari.
Carlo Ottobre 2009
Caro Carlo
prima di tutto complimenti per la prestazione e la media di
tutto rispetto
Per quello che mi chiedi devi sapere
che i crampi possono essere causati da uno squilibrio
elettrolitico (legato alla presenza/assenza di acqua e/o
sali nell'organismo) oppure ad un allenamento insufficiente
oppure ad un impegno molto elevato per vari minuti
consecutivi che porta la masse muscolari ad una situazione
di crisi che difficilmente hanno provato prima ed
allenamento; in definitiva si assiste al fenomeno dei crampi
per la presenza di tutti e tre i fattori, chiaramente in
proporzioni differenti caso per caso.
Capirai dunque che l'allenamento a
scopo agonistico è basato su volumi e soprattutto su
intensità molto differenti e prevedono anche la
partecipazione a numerose gare come allenamento; questo per
farti capire che una gara sporadica crea comunque uno stress
'esagerato' al fisico che inevitabilmente và un pò in crisi.
Se comunque hai bisogno di sapere altro
o vuoi apportare delle modifiche alla tua preparazione io
sono a completa disposizione.
Ciao
Alessio Cellini
Caro Alessio ho letto tutte le tue
referenze nel sito e ho molto apprezzato il tuo percorso di
studio, sai nel nostro ambiente è pieno di improvvisati che
creano confusione. Ho letto con piacere che hai conseguito
la laurea a Perugia, città dove anch'io ho lasciato parte
della mia vita per laurearmi.
Colgo l'occasione per chiederti cosa ne pensi circa
l'incidenza del peso corporeo sulla efficacia delle
prestazione in considerazione del fatto che specialmente in
MTB noto che non c'è la tendenza ad essere scheletrici come
su strada, e ciò anche in ambito professionistico. forse
perchè serve più forza esplosiva ?
a presto
Luca
Caro Luca
grazie dei complimenti, cerco di fare del mio meglio.
La domanda
che mi fai è molto interessante, considera che il biker sarà
sempre più ipertrofico dello stradista (confronta ad esempio
Absalon e Shurter con Virenque e Rasmussen) perche comunque
fà degli allenamenti e delle gare più brevi (quindi meno
'logoranti' per il fisico), ha degli stimoli muscolari molto
maggiori (forza dinamica massima, forza resistente, forza
esplosiva) e soprattutto coinvolge molti più muscoli (tutto
il tronco, le gambe e le braccia) per guidare la bici sul
tecnico e tutto questo non fà altro che rinforzare e 'far
crescere’ un pò i suoi muscoli.
Detto
questo è sempre perseguibile una bassa % di grasso ed una
ipertorfia 'funzionale', cioè legata alla propria attività
ed utile alla stessa.
Ciao
Alessio Cellini
Uso polar pro trainer 5 ,utilizzando il carico di
lavoro,vicino ad ogni zona (fondo medio,lungo,veloce,etc)
c'è un fattore (un numero) che va fino a 9 a intensità max.
Volevo sapere se potevi darmi quei valori e se sono in base
al metabolismo basale che tu hai stimato.
Inoltre volevo avere un giudizio sul test da me effettuato
(considerando tutte le soglie, l'indice di recupero
cardiaco, etc) ed eventuali suggerimenti sull'allenamento.
Sicuro di una tua risposta ti porgo i miei saluti
Ivan
Caro Ivan
sinceramente non
conosco il software di cui mi parli, per cui non saprei come
aiutarti; avrei bisogno di altre informazioni.
Riguardo il tuo
test devo dire che i risultati sono più che buoni:
- la composizione
corporea è ideale, limite direi, per cui stai attento adesso
a non dimagrire e soprattutto a non intaccare la massa magra
- i valori di
recupero della FC sono buoni, non eccellenti, per cui in
inverno ci si potrebbe lavorare con lavori ad intervalli
(tipo Interval Training) che migliorano la funzionalità
cardiaca (specie a livello di forza ed elasticità delle
camere) permettendo così un recupero più veloce
- i valori
peso/potenza e la cinetica del lattato sono buoni, in realtà
mostrano una buona propensione al lavoro fuori soglia, anche
per alcuni minuti, ma evidenziano anche uno sviluppo non
altrettando buono del lavoro puramente aerobico, diciamo del
lungo/medio, pertanto è qui che (specie in fasi distanti
dalle corse) ti consiglio di lavorare, con tratti di alcuni
(o alcune decine) di minuti alla frequenza del medio con
diverse cadenze.
Spero
di averti fornito un quadro completo della situazione
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Adesso che chiudono le scuole posso andare al lavoro in
bici, potrei dividere gli esercizi in due sessioni una la
mattina e una la sera dello stesso giorno?
ciao.
Sergio
Caro Sergio,
puoi provare ma non ti assicuro che ti trovarai bene.
Dividere l'allenamento in 2 sessioni giornaliere aumenta
molto il carico di lavoro per l'organismo e sinceramente a
questo punto della stagione non mi sento di consigliartelo
in pieno. Quello che puoi provare a fare e', nelle giornate
con lavori specifici, una prima uscita molto leggera di max
un'ora la mattina, seguita il pomeriggio o sera dalla
normale sessione con esercizi specifici, se necessario con
riscaldamento e defaticamento ridotti.
Alessio Cellini
Mi interesserebbe molto
conoscere i metodi per evitare la deplezione muscolare in
allenamenti frequenti,gli accorgimenti per la
sopportazione/minore produzione di acido lattico e le
possibilità che esistono per diminuire la frequenza cardica
sotto sforzo massimo procedendo sempre in maniera
performante
Grazie
Luca C.
-Per cercare di ridurre la deplezione muscolare in
allenamenti frequenti bisogna fare in modo che
l'organismo, durante l'attivita', abbia i giusti
substrati energetici ed una condizione glicemica
ottimale, in modo da non dover utilizzare in modo
consistente la massa muscolare come fonte di energia;
quindi fondamentale e' l'approccio nutrizionale.
Considera comunque che, mediamente, il 5% dell'energia
durante l'attivita' proviene dalle proteine (questa
percentuale sale se il soggetto e' in uno stato di
deplezione di glicogeno).
-Riguardo gli accorgimenti per la sopportazione/minore
produzione di acido lattico, si trovano in letteratura
studi che attestano l'utilita'di sostanze tampone come
il bicarbonato e la carnosina, ma l'utilizzo di queste
sostanze e' giustificato in sport di brevissima e breve
durata che si svolgono al massimo nell'ambito di pochi
minuti, mentre per tutti gli sport di durata hanno
veramente poco senzo perché la produzione di lattato non
rappresenta certo il fattore limitante la prestazione.
-Per diminuire la frequenza cardica sotto sforzo bisogna
migliorare la fitness cardiovascolare, quindi
allenamento aerobico per un minimo numero di settimane
continuativo; raggiunto un buon livello di allenamento i
valori della fc si stabilizzeranno su livelli piu' bassi
del normale e rimarranno tali a patto che non ci si
de alleni.
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Ciao, quando si fanno i lavori di fondo, si deve preferire l'agilità
oppure bisogna tirare un rapporto medio/duro?
grazie.
Sasà
(Alessio) A questa domanda sarebbe possibile rispondere in vari modi
perché le variabili sono molte, comunque in linea di massima si tende a
prediligere l'uso di rapporti medio/agili, per vari motivi:
-minor
rischio di patologie da sovraccarico in quanto l'uso di cadenze
medio/agili sottopone muscoli ed articolazioni a minori tensioni e
carichi articolari, problematiche alla base delle più comuni patologie
da sovraccarico del ciclista; tutto questo spesso viene accentuato da
posizioni non corrette in bicicletta
- l'agilità aiuta a mantenere lo
schema motorio della 'pedalata', che con il riposo ed i famosi 'sport
alternativi' fatti in inverno tende a perdersi; in questo caso è molto
importante anche lo stretching in quanto, se si parla ad esempio di
potenziamento in palestra, aiuta a contrastare il fenomeno di
accorciamento del ventre muscolare che questo tipo di lavori comporta
- l'agilità mantiene più elevato l'impegno metabolico (spesso è
sconveniente dal punto di vista del rendimento) e quindi con maggiore
facilità si mantiene una adeguata temperatura corporea (fattore utile
nella stagione fredda) e permette un afflusso di sangue alle fibre più
efficiente (sul principio opposto si basano le SFR di Aldo Sassi)
Posso fare qualcosa anche per il peso accumulato in questo mese, c 'e'
anche qualche integratore che può aiutarmi, come sostitutivo di pasto?
(Alessio) E’ normale che con un mese di parziale inattività il peso sia
salito, questo principalmente perchè la spesa energetica è scesa
spostando così la bilancia entrate/uscite inevitabilmente a favore delle
prime; il corpo umano poi è naturalmente programmato allo 'storage'
(accumulo) in quanto porta con se i geni dei suoi antenati che avevano
in queste ciclicità fame-caccia/alimentazione-riposo i segreti della
loro sopravvivenza.
Ma veniamo a noi, tutto dipende dallo stato in
cui ci troviamo: se la % di grasso è rimasta in un ambito fitness, direi
tra il 10% ed il 15%, penso che con un mese in regime leggermente
ipocalorico, con allenamenti sia prolungati di moderata/media intensità
(elevato consumo di grassi al minuto) sia di minor durata ma maggior
impegno metabolico e muscolare (elevato dispendio durante ed epoc
prolungato), potrà giovarti molto.
Il discorso integratori alimentari
volti alla perdita di peso si complica ed esula da questo ambito,
comunque nel caso specifico posso consigliarti il Glucomannano (sazietà)
e l'estratto di The verde (favorisce la mobilizzione dei grassi di
deposito), certo non fanno miracoli ma possono aiutare; se la situazione
è più grave (direi con % di grasso oltre il 15%) ti consiglio una
terapia dietologica volta alla perdita di peso somministrata da un
medico dietologo.
Ultima cosa, occhi ai pasti sostitutivi, spesso
hanno come fonte di carboidrati il saccarosio, hanno dolcificanti
artificiali (di cui alcuni studi in corso attesterebbero la tossicità),
hanno proteine di basso VB, coloranti e complessi vitiaminici/minerali
con scarsissima biodisponibilità...Occhio!!!
Mi fai un pò di luce su come dovrebbero essere usati i vari integratori
?
Come bisogna regolarsi con i vari BCAA/creatina/ etc etc ?
cosa è veramente utile prendere prima di un allenamento e cosa dopo
?
ed il giorno della gara ? cosa è meglio prima cosa durante e cosa
dopo ?
grazie in anticipo
Paolo
(Alessio) Sul tema degli integratori alimentari c'è molta confusione in
giro, alimentata spesso dal bisogno di “vendere a tutti i costi” e
difficilmente mi è capitato di sentire che venissero usati
correttamente, nel rispetto del proprio fisico e del proprio
portafoglio.
Iniziamo col dire che il loro uso è tanto più
giustificato quanto più ci si allena quotidianamente; in questi casi
quindi determinati integratori alimentari fungono da supporto al nostro
organismo per sostenere fabbisogni energetici, plastici e di
micronutrienti depauperati da una attività fisica intensa/protratta su
base giornaliera.
Sinceramente altri usi sensati non li vedo.
A
questo scopo ritengo validi integratori con i BCAA (aminoacidi a catena
ramificata) i quali presi prima della seduta allenamento possono avere
un ruolo energetico (fungono da substrato non saccaridico per la
neuglucogenesi) mentre presi dopo la seduta possono avere un ruolo di
supporto alla fase di ricostruzione plastica dei tessuti; gli stessi
hanno anche un valore di sostegno di alcuni parametri ormonali, ma qui
andiamo troppo nello specifico.
Altro integratore valido è la classica polvere glucidico/salina che
in soluzione ci dà una bevanda ipotonica/isotonica (a seconda delle
necessità) utile prima-durante-dopo qualsiasi tipo di attività fisica,
con funzione energetica e di supporto all'equilibrio idro-salino.
Ritengo altresì uili determinati tipi di sostitutivi del pasto, purché
di altissima qualità, qualora impegni lavorativi/familiari non
permettano di alimentarsi regolarmente; si trovano in questo caso anche
prodotti validi con un mix di microelementi, utili nello scongiurare
deteminati deficit che il loro uso può portare.
....si
parla di GLICEROLO come anticrampi .... che c'è di vero ?? Ha una sua
reale utilità ?
(Alessio)
Il Glicerolo è una particolare sostanza con la capacità di
"richiamare liquidi" nelle nostre cellule ed assumendola può aiutare a
mantenere una buona idratazione (richiamando appunto acqua all'interno
della cellula muscolare) specie in attività svolte in clima clado-umido.
Secondo il mio parere la sua utilità varia a seconda delle
condizioni climatiche in cui ci si trova a svolgere l'attività, nonchè
in base al tipo di esercizio ed allo stato di pre-idratazione iniziale,
comunque può essere un prodotto valido.
Cosa intendi per buona preidratazione in una gara tipo granfondo o
marathon ?Quale è il prodotto che consigli contenente glicerolo e quando
assumerlo ?
(Alessio)
Il discorso è troppo specifico per essere affrontato quì, sicuramente
annoierei qualcuno.
Riguardo i prodotti, oltre a strategie
promozionali vincenti (dalle quali sicuramente a livello di marketing
bisogna imparare..), non vedo una significativa utilità specie in base
al rapporto costo/beneficio considerato il tipo di gare che ti riguarda.
Presentarsi al via con una adeguata preparazione fisica ed idratandosi
prima/durante a dovere con acqua alternata a soluzioni ipotoniche di
carboidrati e sali, credo rappresenti un'ottima strategia per risolvere
il problema crampi, mantenersi idratati e poter esprimere pienamente il
proprio potenziale.
I sali minerali presi per un lungo periodo possono dare fastidio ai
reni o al fegato?
(Alessio) Se assunti in dosi adeguate al fabbisogno ed in assenza di
patologie renali/epatiche in corso direi di no. Se c'è la reale
necessità di assumere integratori di sali minerali, il lungo periodo non
dovrebbe creare particolari problemi, piuttosto è importante la quantità
e la corrispondente assunzione di liquidi.
Ciao Alessio,
da quando è arrivato questo caldo non riesco più ad
esprimermi al meglio.
Dovrei fare ancora due settimane di
"carico",però ho la sensazione di essere andato un pò fuori giri,che
cosa mi consigli?
(Alessio)
In effetti il cambio di stagione può fare brutti scherzi, dando la
sensazioni di aver 'svuotato' le gambe!
Nel tuo caso mi risulta
difficoltoso consigliarti con tranquillità in quanto dovrei sapere cosa
intendi per 'ancora 2 settimane di carico' e soprattutto queste da cosa
sono state precedute.
In secondo luogo dovrei capire se le tue
sensazioni negative sono oggettivamente riscontrabili attraverso
diminuita capacità funzionale, e per far questo bisogna:
-valutare
l'andamento dei precedenti carichi di lavoro
-effettuare alcune
analisi di laboratorio
-effettuare un test di valutazione funzionale
volendo assieme ad una analisi della composizione corporea
-strutturare di conseguenza la seconda parte della stagione.
Il tutto
naturalmente prima possibile per non lasciare nulla al caso.
Quanto è importante fare il defaticamento dopo la gara?
Come va
fatto?
(Alessio) Il defaticamento dopo la gara ha la finalità di favorire lo
smaltimento del lattato in circolo, riportandolo in range fisiologici, e
aiutare la muscolatura distendersi e rilassarsi dalle precedenti
tensioni e da eventuali piccole contratture, quindi la sua importanza è
legata a questo.
Allo stesso scopo sono utili gli esercizi di
stretching.
Per quanto riguarda la modalità, bastano 10-15' ad
intensità blanda, diciamo ad FC fondo lento/fondo lungo, seguiti da 5'
di stretching.
Per preparare al meglio una G.F. che cosa ci consigli , per quanto
riguarda: Alimentazione, integrazione, settagio bici, e un allenamento
specifico da effettuare almeno una volta a settimana?
Roberto
(Alessio) caro Roberto per rispondere a tutto cio' che chiedi non
basterebbe una giornata...
Naturalmente sono troppe le variabili da considerare in tal caso (eta',
sesso, lavoro svolto finora, livello di qualificazione, ecc..),dunque
generalizzare e' impossibile. Lo stesso discorso vale per la
preparazione nutrizionale,approccio delicato e fortemente soggettivo che
non puo' prescindere dalla valutazione caso per caso.
Qual'è il tipo di lavoro da fare per aumentare la resistenza in una
salita sterrata di media lunghezza e di discreta pendenza che
necessita(almeno per me) di essere affrontata con rapporto agile?In
altre parole come allenarsi affinchè le sensazioni di fiato e gambe non
vengano percepite al limite?
(Alessio)
Parlando di resistenza entrano in ballo solo fattori organici
(caratteristiche cardio-polmonari, capacità ossidativa muscolare,
fattori emodinamici, ecc..) ma non è questo quello che fa al caso tuo.
La necessità che riscontri di andare piottosto agile (più evidente con
pendenze importanti) è dettata principalmente da uno squilibrio di
forza, o meglio ancora da un'incapacità di protrarre nel tempo elevati
valori di potenza; ciò pregiudica la velocità di avanzamento e peggiora
la percezione di fatica aumentando la frequenza respiratoria e le
pulsazioni al minuto.
La corretta progressione metodologica per
migliorarsi in tale situazione prevede un lavoro di forza (anche
aspecifico) in periodi lontani dalle gare con immediato trasfert sulla
bici o spin-bike, seguito da una trasformazione della stessa sul mezzo
specifico in forza-resistente ed in forza-potenza, lavoro eseguito in un
periodo successivo sulle tracce del precedente.
Durante la stagione
saranno necessari richiami periodici di tali lavori oltre magari ad un
breve periodo di richiamo intensivo di forza.
Quale potrebbe essere una seduta-tipo per il richiamo intensivo della
forza ?
(Alessio)
In una seduta tipo di “richiamo della forza in bicicletta” saranno
presenti quelli che sono i principali mezzi di allenamento specifico
della forza, ovvero:
-salite in regime di forza resistente (o
SFR o salite alla Sassi, da colui che le ha ideate)
-partenze da
fermo o da bassa velocità con lungo rapporto
-ripetute di forza-potenza in salita
-salite medio/lunghe con rapporto superiore a quello di gara
-tratti
in pianura con medio-lungo rapporto
Naturalmente la loro scelta, collocazione nella seduta, tempi di
lavoro e recupero, saranno dettati dall'analisi del soggetto in
questione.
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