Ciclismo allenamento indoor, alimentazione e integrazione

In tema con l’argomento “allenamento sui rulli” andiamo a porre attenzione sull’aspetto nutrizionale ed integrativo..

Il ciclista che per necessità varie è costretto a trasferire i propri allenamenti da outdoor ad indoor con l’ausilio di rulli interattivi (Elite, Wahoo, ecc..) e piattaforme per l’allenamento indoor (Zwift Rouvy, ecc..) dovrà necessariamente rivedere il proprio regime alimentare, adattandolo alla inevitabile modifica (riduzione) dei volumi di lavoro totale in bicicletta. Oltre a curare i suoi allenamenti quindi, dovrà porre qualche attenzione in più anche a tavola perché la spesa calorica (giornaliera e settimanale) è minore e se mantenesse il solito apporto con la dieta ci sarebbe un aumento di peso (anche se parzialmente celato da un po’ di disidratazione cronica indotta da soli allenamenti al chiuso).

Nel nostro esempio, un ciclista amatore le cui ore di allenamento settimanali sono passate da 15 a 9, mentre il costo energetico settimanale di quanto si riduce?

Andiamo sul tecnico, il rapporto tra kj (kilo Joule*) e kcal (kilocalorie) è circa 4:1**, ma dato che il ciclista ha mediamente un rendimento del 25% (rapporto tra il costo energetico complessivo ed il lavoro meccanico prodotto), per semplificare si considera che 1000 kj spesi in bicicletta equivalgono a 1000 kcal.

NB: * Unità di misura dell’energia; **1 caloria = 4,186 Joules

Nelle 4 settimane precedenti al giorno 8/3 il costo energetico settimanale era 9.841kj (1.405kj/die)

Nelle 4 settimane successive al giorno 8/3 il costo energetico settimanale era 6.034kj (862kj/die)

Quindi in percentuale la spesa derivante dall’attività fisica si riduce del 40%, e nello specifico di questo caso sono 550kj (kcal) al giorno in meno. Se consideriamo che per molti l’attività lavorativa è sospesa, o trasformata in lavoro “agile”, la spesa giornaliera si riduce ancora e non è difficile arrivare ad una differenza in negativo di 1000kcal/giorno (tra allenamento ridotto e non lavoro).

Questo per chiarire il primo aspetto, ovvero le calorie introdotte attraverso la dieta devono essere ridotte in maniera significativa. Tutti i pasti vanno rivisti nelle loro quantità, mantenendo però gli abituali equilibri nei macronutrienti ed il timing corretto rispetto alla collocazione temporale della seduta di allenamento.
Una buona prassi può essere quella di aggiungere una mini-seduta di allenamento (ad esempio 15’ di ginnastica appena svegli), aumentando il tasso metabolico da subito (con un buon lavoro muscolare miglioriamo anche l’asset ormonale e la sensibilità all’insulina, cosa non da poco..).

NB: Il Joule è l’unità del sistema internazionale di misura dell’energia, del lavoro e del calore. In chimica nel caso dell’energia al posto del Joule viene utilizzata la caloria, che è una unità di misura che non fa parte del sistema Internazionale ma che tutti noi conosciamo. 1 caloria = 4,186 joules

Se dovessimo ridurre un macronutriente, dove andremo a tagliare?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo analizzare i consumi.
Sotto un grafico con test incrementale svolto nel nostro studio, con analisi del consumo di Ossigeno (VO2), produzione di CO2 (VCO2), ed analisi dei substrati energetici utilizzati (evidenziato il consumo dei grassi, Fat, in kcal/min).

Come si vede chiaramente le zone di lavoro principali per l’allenamento indoor (con lavori specifici, ma anche con sedute intense su Zwift..) sono comprese tra la Z3 e Z6, dove il contributo dei grassi ai fini energetici tende a diminuire sino ad azzerarsi (dal valore di Soglia anaerobica in su). Manca tutto il volume ampio di lavoro in Z1,Z2 a Z3 bassa tipico del lavoro outdoor, quindi tratti in discesa, tratti in pianura a basso impegno, ecc.. Qui il contributo dei grassi arriva fino al 50% (anche oltre per atleti predisposti e/o con regime alimentare high fat).
Per questo, dovendo ridurre l’intake calorico, si potrebbe pensare di abbassare anche un pò la quota derivante dai lipidi, quindi dai condimenti (oli e grassi di cottura) e dagli alimenti grassi di origine vegetale ed animale (frutta secca oleosa, insaccati, carni grasse, formaggi e tuorlo d’uovo).

Come cambia l’integrazione alimentare se ci si allena sui rulli?

Anche l’integrazione alimentare va rivista e adattata a queste nuove esigenze, ovvero

• Grossa perdita di liquidi e Sali minerali
• Volumi di lavoro non estensivi
• Intensità spesso medie, sostenute, massimali

L’ingente quantità di liquidi e sali minerali persi durante gli allenamenti indoor andrà bilanciata sempre con un idoneo apporto di liquidi durante la seduta e durante la giornata. Un esempio di una buona idratazione può essere 1 litro di acqua ogni ora di allenamento, addizionata con sali minerali (Sodio in primis) ed eventualmente anche con maltodestrine.
Nel corso della giornata l’obiettivo può essere quello di bere una quantità di acqua tale da compensare la perdita di peso tra prima e dopo l’allenamento. Altri buoni indicatori dello stato di idratazione sono il colore delle urine, e la presenza o meno di “sale” sul proprio completo dopo l’allenamento; in linea di massima l’urina di colore molto forte ed un sudore scarso in quantità che lascia tracce di sale possono indicare disidratazione, mentre l’urina tendente al trasparente ed una sudorazione eccessiva possono indicare iper-idratazione.

I volumi di lavoro non molto estensivi incidono sul costo energetico totale (che rimane basso) e sul catabolismo delle masse contrattili, che possiamo quindi considerare marginale. Per questo una integrazione extra di proteine, BCAA o altre sostanze anti-cataboliche può considerarsi superflua.

Infine le intensità di lavoro spesso sostenute indirizzano il nostro metabolismo a consumare in prevalenza zuccheri. Per questo una integrazione energetica intelligente durante la nostra seduta indoor sarà composta da maltodestrine in borraccia (40/60g l’ora è un buon intake) e/o gel energetici, che non impegnano la digestione e ci danno energia immediata e costante durante il nostro work-out.

E’ sempre consigliabile quindi rivolgersi ad un professionista della nutrizione sportiva.
A cura del dott. Alessio Cellini – Studio CTM