Test FTP nel ciclismo

Negli ultimi anni tra i ciclisti si parla tanto di FTP, come fosse il parametro principe della propria prestazione.

FTP  “Functional Threshold Power”

Rappresenta la massima potenza media sostenibile in uno sforzo continuo di 45/60’. Il padre di questo concetto, ed il precursore di tutto il filone che seguirà, è il famoso fisiologo americano Andrew Coggan.

Il test FTP nel ciclismo è un’alternativa ai test di laboratorio, complessi nell’esecuzione e talvolta nell’interpretazione, ovviamente non abbiamo lo stesso livello di precisione e la stessa varietà di dati (profilo metabolico) di un test che prende in esame anche il dato fisiologico (Lattato, VO2, VCO2, ecc..) ma in compenso abbiamo un ottimo rapporto costo-beneficio, e questo è indubbiamente molto apprezzato.

I test di Valutazione nel ciclismo vanno divisi in test svolti su strada e test svolti in laboratorio.

Semplificando al massimo, possiamo dire che:

I test che si svolgono su strada sono sostanzialmente 2

Test FTP
Test sulle varie potenze critiche (CP)

I test che si svolgono in laboratorio sono

Test incrementale
Test del VO2max
Test del lattato

Esistono poi una serie di combinazioni, applicate dal tecnico che esegue il test, funzionali alla specialità dell’atleta (ovvero modificati ad hoc per indagare determinate peculiarità sport-specifiche).

Potete trovare Online delle piattaforme dedicate ai Test per il ciclismo, con cui è possibile tracciare il profilo metabolico del ciclista e non il semplice dato di ftp, esempio firstperformance.it

Questa applicazione in particolare prevede sia la versione coach e sia la versione atleta, prevedono il caricamento di dati derivanti il test CP (semplice, per l’atleta) e quelli di dati da laboratorio (complesso, per il tecnico).

Come effettuare il test FTP su strada e sui rulli

La grande diffusione del test FTP è dovuta alla sua grande semplicità di esecuzione, ed analisi.

Il test FTP si esegue:

  • Riscaldamento adeguato
  • Frazione di 20’ al massimo impegno. Registrare la potenza media
  • Defaticamento

Il valore di FTP si ricava sottraendo il 5% dalla potenza media dei 20’.

Si può avere anche un’idea di massima della FC Soglia prendendo la FC media del tratto dei 20’.

Sui rulli la procedura per ricavare la FTP è la stessa, valutando poi di ritoccare il dato (watt) per l’utilizzo outdoor considerando che spesso, il valore espresso sui rulli è inferiore a quello potenzialmente esprimibile su strada (specie se in salita). Questo dipende dal tipo di rullo, dalla propria attitudine a pedalare sul rullo, dalle capacità volitive (capacità di dare tutto, chiusi in una stanza).

Quando effettuare il test FTP

Solitamente il test FTP si esegue:

  • all’inizio di un periodo preparatorio (per avere le zone allenanti ed alcuni valori chiave);
  • alla fine di un periodo preparatorio (per verificare gli effetti della preparazione svolta);
  • durante la stagione, ogni qualvolta si può supporre che i valori siano cambiati.
Come si calcolano le zone di potenza basate su FTP.

Una volta determinata la propria FTP possiamo ricavare le zone di allenamento ad essa riferite. Secondo lo stesso Coggan le zone sono 7 (e non 5, come quelle per la Frequenza cardiaca) perché con il dato di potenza riusciamo a “misurare” anche l’impegno in zona anaerobica (lattacida ed alattacida)

  • Z1 <55% di FTP zona dedicata al recupero attivo
  • Z2 56/75% di FTP zona di impegno aerobico di base, estensivo
  • Z3 76/90% di FTP zona di impegno aerobico di base, intensivo
  • Z4 91/105% di FTP zona di soglia anaerobica
  • Z5 106/120% di FTP zona di massimo consumo di O2
  • Z6 121/150% di FTP zona di lavoro lattacido
  • Z7 >150% di FTP zona di lavoro neuromuscolare

I limiti del test FTP sono notevoli, tanto da renderlo inutilizzabile non appena il livello di qualificazione dell’atleta sale un po’.

Diciamo che si può proporre solo in situazioni iniziali.

Principalmente mancano informazioni sulle componenti neuromuscolari, lattacide e VO2max dell’atleta.

Quali sono i valori w/kg di FTP di un amatore e di un professionista

Per classificarci in una categoria di ciclista, dobbiamo prendere il nostro valore di FTP in watt (esempio 300w) ed il nostro peso (esempio 70kg) e dividerli (esempio 4,3 w/kg).

Semplificando al massimo possiamo individuare 3 zone di FTP

  • tra 3 e 4 w/kg valori di un amatore medio
  • tra 4,5 e 5,5 w/kg valori di un amatore evoluto
  • 6 w/kg ed oltre valori di un ciclista professionista