Inverno in Mtb…perché no?

Inverno in Mtb…perché no?

Conclusa la stagione agonista, dopo lo stacco e la ripresa si sente parlare spesso di sport alternativi e di cross-training, ed ecco che colui che pedala per un anno si ritrova ad essere per un breve frangente un podista, un nuotatore, un pesista, ecc.. Questo trend di qualche decennio fa, oggi in via di abbandono, è correlato al target prestativo dell’atleta di riferimento e presenta non pochi lati oscuri e contraddizioni intrinseche; a meno che non ci siano motivazioni ben precise. Ma non è di questo che parleremo, ma piuttosto di una valida alternativa “pedalata” per il granfondista nei mesi freddi, ovvero la Mountainbike. Una specialità del ciclismo con tanti lati simili alla sorella dalle ruote sottili, ma con quel qualcosa in più… non per nulla è il primo step o uno degli step di ciclisti professionisti che poi hanno vinto tutto. Ecco alcuni consigli pratici.

 

Tra le attività alternative dei mesi invernali oggi prendiamo in esame la Moutainbike.

In realtà non è una attività alternativa in quanto sempre una specialità di ciclismo, ma possiede delle caratteristiche intrinseche che la rendono particolarmente adatta anche ai mesi freddi e nell’off-season:

  • percorsi misti con asfalto, sterrato e bosco, i quali portano ad un aspetto psicologico di “stacco” dai soliti percorsi;
  • velocità ridotte, quindi termoregolazione più efficace;
  • ruote larghe con maggior tenuta, ottime quindi con pioggia leggera o asfalto bagnato.

Oltre a questi aspetti, ce ne sono altri di natura più inerente alla preparazione fisica e che vedremo meglio nel dettaglio:

  • altissima correlazione metabolica e biomeccanica con il gesto specifico, il lavoro è subito trasferibile su bici da strada dopo un minimo tempo di adattamento;
  • maggior stimolo per la muscolatura del core ed arti superiori;
  • elevato costo energetico nell’unità di tempo;
  • aspetti di sviluppo coordinativo e propriocettivo indotti da un terreno variabile.

ALTISSIMA CORRELAZIONE CON IL MODELLO PRESTATIVO

Si tratta pur sempre di una bici, anche se ci sono aspetti legati al mezzo ed ai percorsi che inducono alcune differenze.
In Moutainbike in fuoristrada ci troviamo spesso a lavorare a cadenze medie e medio basse (60/80rpm, quindi circa una pedalata o poco più al secondo e 10/20 rpm in meno rispetto alla strada sia in allenamento sia in Gara) inducendo, a  parità di potenza erogata, una maggiore applicazione di forza al pedale ed una coppia torcente più elevata.


Esempio di cadenza tipica in allenamento Mtb 3h misto con salite in Z3/Z4

Esempio di cadenza tipica di Gara Granfondo Strada

L’analisi dei quadranti deriva dalla raccolta dei dati potenza scomposti nei valori di cadenza/velocità (tempo di applicazione della forza) e forza applicata. Questo ci permette di valutare la similitudine del lavoro muscolare tra le due attività.

 

Analisi dei quadranti in allenamento Mtb ed in Gara Granfondo Strada. Si vede nel primo caso una percentuale maggiore di tempo speso nel quadrante tre (bassa cadenza/bassa forza) rispetto alla Granfondo su Strada, a discapito del tempo speso nel quadrante uno (alta cadenza/alta forza). Quadrante due e quadrante quattro (bassa cadenza/alta forza; alta cadenza/bassa forza) sono simili. Attenzione però, il primo caso è un allenamento, il secondo è una Gara.

A livello metabolico (livello di impegno) e temporale (durata) invece saremo noi a scegliere quanto impegnarci e per quanto tempo, sapendo che qualsiasi tipologia di allenamento previsto su strada può essere tranquillante replicato in Mtb su asfalto o su sterrato compatto.

Esempio di allenamento in Mtb con salite in Z3alta/Z4bassa. Seduta di 3 ore perfettamente riuscita in montagna con tratti di bosco e sterrato, misto a trasferimenti su asfalto

MAGGIOR STIMOLO PER LA MUSCOLATURA DEL CORE ED ARTI SUPERIORI

A livello di masse muscolari impiegate la Moutainbike rappresenta sicuramente una attività più completa rispetto alla strada. Per questo può essere vista come una attività complementare e di compenso andando a stimolare e tonificare quindi tutti questi distretti muscolari non direttamente coinvolti nel gesto specifico ma di indispensabile supporto. In primis ci riferiamo a tutta la muscolatura del corsetto addominale (Core) e degli arti superiori (appoggio e trazione nelle fasi di Gara di maggio impegno).

La pratica assidua dell’una o dell’altra attività conferma questi aspetti e caratterizza fenotipicamente l’atleta.

MAGGIOR COSTO ENERGETICO NELL’UNITÀ DI TEMPO

Oltre agli aspetti allenanti, la Moutainbike svolta nei suoi percorsi dedicati rappresenta una attività molto dispendiosa dal punto di vista energetico (elevato costo energetico nell’unità di tempo) dovuto principalmente alla grande percentuali di masse muscolari impiegate. Tutto quel lavoro di trazione con le braccia nelle salite più ripide, tutti i micro-aggiustamenti a livello di pedalata/posizione in bici dovuti al fondo irregolare, il dover “guidare la bici ed il maggior peso della bici hanno un costo, ed alla fine si presenta un conto salato.

Nell’esempio sotto abbiamo 750kjoule/orari in allenamento Mtb mediamente impegnativo, ed 850kjoule/orari in Gara Strada Granfondo.

 

ASPETTI DI SVILUPPO COORDINATIVO E PROPRIOCETTIVO INDOTTI DA UN TERRENO VARIABILE

Infine oltre agli aspetti strettamente condizionali ci sono anche quelli di natura coordinativa e propriocettiva legati all’equilibrio ed alla prontezza di riflessi in situazioni improvvise e non codificate.
Come ci hanno insegnato a scuola e come fortunatamente anche in Federazione Ciclistica stiamo lavorando come tecnici, nelle fasi sensibili di sviluppo degli schemi motori e delle abilità coordinative dei giovani ragazzi è fondamentale lavare in ottica multilaterale, quindi nello specifico lo stradista farà anche Mtb, BMX ecc.. (oltre possibilmente ad altre attività non “pedalate”). Certo non possiamo tornare bambini, e se non lo abbiamo fatto o fatto fare, abbiamo perso una opportunità, però anche in età adulta nello specifico la pratica fuoristrada ci può permettere di sviluppare aspetti tecnici e coordinativi nuovi ed utilissimi. In pratica il bosco e lo sterrato possono ampliare i nostri schemi motori spesso stereotipati (se derivanti dalla sola strada) verso una maggiore completezza dell’atleta visto a 360°.

In conclusione, pensate che i vari Nibali, Sagan, Evans, Rosa, ecc.. avrebbero vinto cosi tanto se non includessero o avessero incluso nella loro formazione ciclistica la Moutainbike..? La risposta è scontata, e negativa.