Le ripetute alla soglia, il pane dei ciclisti

Nel Ciclismo si sente spesso parlare di ripetute alla Soglia, di frequenza cardiaca di Soglia, di rapporto potenza/peso in Soglia, di Soglia Aerobica ed Anaerobica, e chi più ne ha più ne metta.. In realtà, questa intensità di esercizio è cruciale per molte discipline ciclistiche di resistenza sia della Strada che del Fuoristrada, per questo è divenuta cosi famosa. Ma vediamo come individuare questo “spartiacque” (se esiste..), e come strutturare gli allenamenti. Ecco alcuni consigli pratici.

IL CONCETTO DI SOGLIA ANAEROBICA

La Soglia Anaerobica rappresenta in qualche modo una zona di rottura di equilibrio, che sia esso ventilatorio e/o di produzione/smaltimento di lattato e/o di produzione di CO2, ecc..

Segna quindi il passaggio da un metabolismo prevalentemente aerobico ad uno prevalentemente anaerobico, con tutte le conseguenze metaboliche del caso.

La sua identificazione non è univoca, in letteratura internazionale ne esitono almeno 10 tipi:

• Soglia Lattato (Allen et al. 1985; Beaver et al. 1985; Craig 1987; Ivy et al. 1981; Tanaka et al. 1985; Weltman et al. 1990; Yoshida et al. 1987)
• Soglia Aerobica (Aunola and Rusko 1986; Skinner and McLellan 1980)
• Soglia Anaerobica (Aunola and Rusko 1986; Heck et al. 1985; Skinner and McLellan 1980; Wasserman and Mcllroy 1964)
• Soglia anaerobica individuale (McLellan et al. 1991; Stegmann and Kindermann 1982; Stegmann et al. 1981)
• Soglia aerobica-anaerobica (Kindermann et al. 1979)
• OBLA (onset of blood lactate accumulation)  (Bentley et al. 2001; Karlsson and Jacobs 1982; Sjodin and Jacobs 1981; Sjodin et al 1981)
• OPLA (onset of plasma lactate accumulation) (Farrell et al. 1979)
• Lactate turnpoint (Davis et al. 1983)
• MLSS (massimo lattato stato stazionario) (Beneke and Petelin von Duvillard 1996; Heck et al. 1985)
• Lactate minimum (Jones and Doust 1998; Macintosh et al. 2002; Tegtbue et al. 1993)
• Dmax (Cheng et al. 1992)

NB. Nessuna di queste definizioni e metodologie scientifiche prende in considerazione il solo studio della frequenza cardiaca e la ricerca (spesso vana) del fatidico “punto di deflessione” in un test triangolare.

Semplificando molto la cosa e ragionando a grandi linee, la Soglia Anaerobica si colloca a ridosso di quella intensità massimale sostenibile per 40/60’ continui.

UN MIX DI ADATTAMENTI POSITIVI

L’allenamento alla Soglia Anaerobica ha ottenuto grande successo perché rappresenta una intensità chiave nel raggiungimento di adattamenti positivi per la performance di resistenza.

Come si vede dalla figura, a ridosso della Zona 4 (zona di Soglia):

• il Training effect (aumento della potenza di soglia) è massimo
• la sostenibilità nel tempo è ancora buona (crolla dalla Zona 5 in poi)
• inizia un discreto impegno dal punto di vista muscolare.

è giustamente considerata quindi una “zona magica”.

INTENSITÀ CHIAVE NELLE GRANFONDO

Il valore potenza/peso in Soglia Anaerobica è un ottimo indice di previsione della performance nelle granfondo su strada (Ciclismo).

Come si vede nell’immagine la Soglia Anaerobica è l’intensità intorno alla quale si viaggia in gara in salite medio/lunghe.

In questo caso la matematica non perdona: sono necessari almeno 5/5.2 W/kg in Soglia per stare nel primo gruppo, e in granfondo non di primo ordine…

UN IMPEGNO TROPPO ELEVATO PER DIMAGRIRE (FORSE..)

Lavorare ad intensità di Soglia richiede molta energia nell’unità di tempo, per questo il metabolismo è orientato (quasi) esclusivamente verso l’ossidazione glucidica.

Tuttavia atleti molto allenati all’endurance intensiva riescono ad ossidare bene anche una discreta quantità di grassi, specie ad intensità leggermente più basse.

Questo concetto è espresso bene anche dal QR (quoziente respiratorio) ovvero il rapporto tra volume di CO2 prodotta ed O2 consumato. più ci si avvicina ad 1 (ed in Soglia ci si avvicina parecchio..) più il consumo di grassi tende a 0. Di conseguenza non è una attività lipolitica.

D’altra parte il consumo calorico nell’unità di tempo è molto elevato, ed anche l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) è notevole. In sostanza si continua a bruciare anche nelle ore successive al training. Insomma se c’è l’obbiettivo dimagrimento questa intensità non sembrerebbe da buttare via.., ma qui passo il discorso alla dott.ssa Lombardi esperta nel settore.

I TEST PER INDIVIDUARLA

Individuare la Soglia Anaerobica non è cosa semplice. Le modalità di indagine nei test indoor sono molte, ma quelle che si possono prendere in considerazione richiedono sempre l’utilizzo di strumenti elettromedicali, Metabolimetro e Lattametro in primis.

Quindi Test molto validi sono i test triangolari con l’analisi istantanea del Consumo di Ossigeno (VO2), atti ventilatori, CO2, frequenza cardiaca e potenza; oppure (o insieme al precedente) si può misurare la lattatemia nei vari step, fissando Soglie prestabilite e/o ricercando il MLSS (massimo lattato stazionario).

In ogni caso, i test sono sempre strutturati tenendo conto dei paletti imposti dalla fisiologia dell’esercizio ed i risultati spesso sono protocollo-dipendenti (scarsa confrontabilità longitudinale).

COME E QUANDO ALLENARSI ALLA SOGLIA

Gli allenamenti alla Soglia possono essere strutturati tramite metodi continui, continui con variazioni, progressivi, ecc.., ma tutti questi metodi per essere efficaci devono centrare l’intensità giusta e durare diversi minuti. Solo cosi verranno innescati gli aggiustamenti cardio/metabolici che poi a cascata provocheranno gli adattamenti ricercati.

La Soglia Anaerobica, essendo fortemente correlata con la prestazione nel ciclismo di resistenza (ad esempio nelle granfondo), va sempre allenata. La sua somministrazione va certamente pesata e ciclizzata, ma è uno stimolo chiave che non può mancare.

Dimenticate quindi i mesi invernali di solo “fondo lento e lungo”, o i “2000km con il 39”, o le distanze a basse intensità, tutti strascichi di un ciclismo vecchio che fortunatamente non esiste più, ora si punta ad un allenamento intelligente fortemente indirizzato al modello di gara partendo dalle caratteristiche dell’atleta.