Pedalare simmetrico è importante, vediamo perché!
La pratica del ciclismo impone la necessità di avere una pedalata simmetrica. La particolarità e complessità di questo sport, sta nel fatto che viene praticato attraverso un mezzo meccanico simmetrico (la bici), che spesso non si adatta alle condizioni posturali ed articolari del ciclista. Vediamo alcuni consigli utili per risolvere problematiche di assimetria e arrivare ad ottenere una pedalata bilanciata.
Per rendere efficiente la “fusione” tra un elemento elastico, uno asimmetrico (uomo) e un elemento rigido simmetrico (bici), è necessario che la componente elastica sia in grado di lavorare con meno vincoli possibili e maggiormente in simmetria tra le parti.
Non rispettare questa condizione comporta inevitabilmente l’insorgere di problematiche e sensazioni sgradevoli come ad esempio l’asimmetria di spinta tra le gambe.
È frequente avere a che fare con ciclisti che lamentano questo tipo di problematica, cerchiamo di dare qualche spunto interessante proponendo alcuni dati di prove effettuate nel laboratorio di Studio CTM.
CHE COSA SIGNIFICA AVERE UNA PEDALATA SIMMETRICA?
Una pedalata simmetrica è il risultato della giusta collaborazione muscolare tra gli emilati corporei durante il gesto. Un tempo si parlava esclusivamente di sensazioni di affaticamento tra gli arti e la misurazione della distribuzione delle forze sul pedale ed era esclusiva dei laboratori di biomeccanica di ciclismo o di alcune università. Oggi con la diffusione massiccia dei power-meter possiamo quantificare il bilanciamento della pedalata e altre metriche interessanti durante i singoli allenamenti e soprattutto a livello domiciliare.
Figura 1 Esempio di primi sistemi per la misurazione della pedalata – a destra un grafico dell’andamento dei N al pedale durante la rivoluzione
Per collaborazione muscolare in questo caso si intende l’alternarsi simmetrico dei movimenti e delle contrazioni degli arti inferiori durante le fasi di pedalata.
COME MI RENDO CONTO DI AVERE UNO SQUILIBRIO DI SPINTA RILEVANTE?
Notare un dato di asimmetria evidente e sistematico è certamente sinonimo di una squilibrata e scarsa collaborazione dei sistemi muscolari. Chi non possiede questo genere di attrezzatura, ma percepisce affaticamenti differenti tra gli arti, può avere la stessa problematica e il consiglio è quello di recarsi da un esperto di biomeccanica di ciclismo per una valutazione/risoluzione del problema.
Questo genere di problematica affligge gran parte dei ciclisti e difficilmente si risolve positivamente se non adeguatamente trattata. Il corpo spesso impara a compensare ed a rendere naturali gli squilibri minori, ma questo non sempre è un bene, soprattutto quando è possibile il riequilibrio.
Per identificare uno squilibrio basta ascoltare le proprie sensazioni durante le varie fasi dell’allenamento, una differente sensazione di tensione, fastidio, affaticamento e scoordinazione ecc…, possono essere la conseguenza di un atteggiamento asimmetrico. Se si dispone di un power-meter che fornisce informazioni sul bilanciamento, è necessario visualizzare la media dei tratti effettuati alle diverse intensità ed il dato medio di fine uscita.
Figura 2 Esempio di report del bilanciamento medio dell’uscita totale di 4h, in questo caso la differenza è notevole e necessita di una valutazione.
Avere informazioni sul bilanciamento è utile per orientare il lavoro in fase attiva (durante gli allenamenti), anche se l’interpretazione dei dati da parte di personale inesperto, può dare frutto a convinzioni e soluzioni errate a riguardo (applicazione scriteriata di spessori, zeppe o strategie similari).
È erroneamente facile imputare un affaticamento precoce ad una minore capacità muscolare, non è da escludere la condizione inversa o addirittura che la problematica rifletta una condizione di mancato rispetto del movimento naturale (biomeccanica dell’arto inferiore).
Il corretto stato di bilanciamento muscolare e mobilità articolare dell’arto inferiore durante le fasi di pedalata producono una spinta al piede bilanciata ed un corretto movimento dell’arto, rimane quindi fondamentale l’equilibrio della mobilità articolare e delle condizioni muscolari per avere un atleta simmetrico ed efficiente.
Avere un bilanciamento di 50/50 (dato ottimale) non è sempre sinonimo di una condizione simmetrica delle varie fasi di pedalata, ma spesso è il risultato finale dell’efficientissimo sistema di compensazione che è in grado di attuare il nostro organismo. Il valore di bilanciamento nei sistemi più diffusi è il risultato della fase di spinta più la fase di tiro controlaterale e quindi la somma di due sistemi di forze.
Nell’esempio sotto possiamo vedere come un gesto bilanciato possa nascondere una diversa distribuzione della forza (asimmetrica) tra gli arti.
Figura 3 Esempio di pedalata “Bilanciata Asimmetrica”, riscontriamo un valore di bilanciamento (approssimato) di 50/50% tra arto destro ed arto sinistro, ma una condizione di squilibrio nella collaborazione muscolare tra gli arti (causa di stress)
DA COSA DIPENDE E COSA COMPORTA UNA PEDALATA ASIMMETRICA?
Partendo dal presupposto che abbiamo una base asimmetrica nello sviluppo corporeo, possiamo identificare la condizione ottimale come la quella che presenta delle differenze minime, marginali e sensate, mentre possiamo associare squilibri evidenti ad una condizione di asimmetria.
L’asimmetria di spinta è nella maggior parte dei casi imputabile a delle limitazioni di mobilità articolare e di funzionalità muscolare, solo in rarissimi e accertati casi (tramite rx ben fatte), abbiamo problematiche di dismetrie reali dei segmenti ossei. Nel caso di dismetrie reali o di patologie muscolo scheletriche, sono giustificabili settaggi che comprendono l’utilizzo di accorgimenti fuori standard, ma sempre e solo dopo un attento e coscienzioso ragionamento di personale competente.
Possiamo vedere nell’esempio sotto come il movimento delle articolazioni (tracciato in giallo) sia differente, con una spinta forse bilanciata, ma asimmetrica.
Figura 4 Esempio di studio delle traiettorie articolari durante un Bike Fitting
L’identificazione della problematica sta alla base di chi studia il movimento di un atleta in bici e nessun assetto può prescindere da questo.
Pedalare asimmetricamente comporta oltre alle sensazioni di pre-affaticamento di un arto, anche problematiche di sviluppo differente delle masse muscolari, infiammazioni tendinee ed una notevole perdita di capacità atletica ed efficienza ad alte intensità.
È POSSIBILE CERCARE DI RITROVARE SIMMETRIA IN UN ATLETA CHE DA ANNI PEDALA ASIMMETRICAMENTE?
È certamente possibile ricercare il riequilibrio del gesto, sono fondamentali la volitività dell’atleta e la competenza del Bike Fitter, queste due sono le chiavi per impostare un lavoro di rieducazione delle spinte.
Non è necessario ricercare maniacalmente la perfezione, ma è necessario identificare con precisione il problema e lavorarlo con impegno. La ritrovata mobilità (anche se minima) giova certamente a tutti e i sistemi di auto compenso affinano il lavoro e lo rendono ottimale.
Possiamo vedere nell’esempio come può cambiare la pedalata di un atleta in disequilibrio dopo tre mesi di lavoro (poco assiduo) ed un settaggio coscienzioso.
Per l’atleta in ripresa da infortunio possiamo vedere (nell’esempio sotto) come il lavoro combinato di setting più riequilibrio corporeo, in questo atleta sia stato sufficiente e necessario per riportarlo in condizione di allenarsi senza stress inutili ed affaticamenti precoci dell’arto sinistro. Stiamo parlando di un atleta con problematiche patologiche all’arto e quindi nel suo caso il lavoro ha richiesto tempo maggiore, ma il risultato ha ripagato in pieno l’impegno.
Figura 5 Analisi dei file di allenamento di Atleta sottoposto a periodo di riequilibrio corporeo post bike fitting. Notiamo un miglioramento notevole della simmetria e quindi anche dei valori di espressione atletica del soggetto.
CONCLUSIONE E CONSIGLI UTILI
Per il ciclista pedalare in maniera asimmetrica rappresenta un grande limite ed è spesso la causa di insuccessi. I fastidi che ne conseguono possono essere asintomatici o estremamente fastidiosi, in tutti i casi è sempre bene cercare di colmare le differenze.
È consigliabile mantenere un buon livello di mobilità, quindi fare stretching mirato al termine degli allenamenti è fondamentale, ed esempio alcuni esercizi utili a preservare la mobilità degli arti inferiori (da effettuare almeno 60” per comparto muscolare).
È fondamentale la ripresa post infortunio con una giusta fisioterapia, recuperare la piena mobilità articolare o la funzionalità muscolare permetterà un gesto simmetrico, oltre che una migliore qualità della vita. Evitare settaggi estremi per non portare troppo al limite la propria capacità articolare, spesso i limiti insorgono quando si supera la zona di comfort.
Non avere fretta e non pretendere miracoli dagli esercizi, hanno bisogno di tempo e perseveranza per dare frutti. Cercare di allenare anche le zone meno coinvolte, spesso si creano problematiche posturali per troppo squilibrio tra le masse. Cercate di ragionare sulle problematiche, ma evitate soluzioni fai da te, che se non avete le competenze adeguate, rischiate di perdere tempo e nei casi peggiori di aggravare le situazioni.
