Il rendimento nel ciclismo, efficienza della pedalata
Parliamo di una componente importante della prestazione in bicicletta, il rendimento (meccanico), inteso con rapporto tra l’energia (metabolica) consumata e l’energia (meccanica) prodotta.
Nell’articolo che parla ciclismo e prestazione, non considereremo solo forza e resistenza come capacità condizionali da allenare, ma andremo a valutare e migliorare il rendimento, per essere più efficienti nel trasferimento di potenza ai pedali. Ecco alcuni consigli pratici.
COSA INTENDIAMO PER RENDIMENTO MECCANICO DEL CICLISTA?
Quanto rende un ciclista? Circa il 20/25% (a seconda del livello di qualificazione) dell’energia (metabolica) consumata diventa energia (meccanica) prodotta, tutto il resto viene dissipato principalmente in calore. Questa efficienza è maggiore nei ciclisti professionisti e tende a calare con livelli di qualificazione inferiori (come ciclisti dilettanti o amatori) a dimostrazione che qualità/quantità di allenamento sono in grado nel tempo di migliorare la nostra efficienza (adattamenti positivi del sistema cardio/metabolico/muscolare, miglioramento del gesto tecnico) e quindi di farci spendere meno energie a parità di velocità.
UNITA’ DI MISURA UTILI AL CICLISTA
Parlando di efficienza (rendimento) le unita’ di misura che ci interessano sono:
Il joule (simbolo J), è l’unità di misura dell’energia del lavoro e del calore (per quest’ultimo è spesso usata anche la caloria);
La caloria (simbolo cal) è un’unità di misura dell’energia, introdotta da un ambito detto termodinamico;
(Indice di conversione: 1 J = 0,2390057 cal)
Il watt (simbolo W) è l’unità di misura della potenza del Sistema Internazionale;
(Indice di conversione: un watt equivale a un joule al secondo (1 J/s)).
Per questo se abbiamo pedalato 3.30′ con 200 watt medi (pari a 2520 KJoule) avremo consumato circa 2500 Kcal, ipotizzando un rendimento della macchina uomo/bici pari al 25% (neutralizziamo cosi il rapporto di conversione 4:1 Kj/Kcal). In questo caso un ciclista alle prime armi con un rendimento prossimo al 20% avrebbe consumato più calorie a parità di lavoro meccanico.
VALUTAZIONE DEL RENDIMENTO NEL CICLISMO
Ci sono molti modi di valutare il rendimento del ciclista, ad esempio: in un test incrementale grazie ad un metabolimetro (servirebbe anche un lattametro), possiamo sapere quanta energia “metabolica” viene consumata dal ciclista nei vari step, che rapportata all’energia “meccanica” prodotta, esprime il suo rendimento in percentuale .
Il ciclista in esame (ciclista amatore di medio livello) ha ottenuto un rendimento meccanico medio del 22,1% e la sua locomozione in bici costa mediamente 0,227 j/kg/w;
ha ottenuto un massimo consumo di ossigeno assoluto (VO2max) di 4,141 l/min e relativo 57,6 ml/kg/min, concludendo il test a 324w pari a 4,5 w/kg.
Un suo ipotetico gemello, con stesso consumo di ossigeno assoluto e relativo ma con rendimento pari al 24% (+2%), avrebbe teoricamente concluso il test a 347w pari a 4,83 w/kg.
Quindi a parità di “motore metabolico”, sarebbe in grado di andare più veloce e per più tempo ad un maggiore efficienza.
COME SI MIGLIORA IL RENDIMENTO DELLA PEDALATA
Il rendimento ha una componente metabolica/muscolare relativa al soggetto ed una strettamente meccanica/biomeccanica legata all’esecuzione tecnica del gesto.
La componente metabolica e muscolare si migliora con l’allenamento specifico in bicicletta, sia in termini qualitativi che quantitativi, quindi se sottoponiamo il nostro fisico quotidianamente ad alcune ore di allenamento, lui stesso metterà in atto una serie di adattamenti per ridurre il costo ed ottimizzare questa attività.
Per questo i ciclisti professionisti hanno spesso un rendimento più alto (prossimo al 25%), perché la grossa mole di lavoro estensivo cui si sottopongono ha tra i suoi benefici quello di renderli più efficienti nella pedalata.
Gli adattamenti più specifici sono a intensità dipendente (es. se mi alleno sempre al medio avrò un ottimo rendimento al medio, ma sarò probabilmente scadente sotto e sopra tale intensità) ed anche percorso dipendente (se mi alleno spesso in salita sarò a mio agio con quegli angoli di pedalata e probabilmente avrò un buon rendimento in questa condizione, migliore che in pianura).
Per questo per il ciclista granfondista resta sempre valida la regola di variare intensità e percorsi, per essere “versatile” ed adattato a molte situazioni, quelle che poi ritroverà in corsa.
Sempre per questo motivo, dimostrano la loro inefficacia allenamenti nel ciclismo che prevedono ore di “fondo lento in pianura con il 39”, se ben ci pensiamo cosi non si allena nulla o meglio si diventa efficienti ad andar piano.
A livello di gesto (pedalata) strettamente meccanico/biomeccanico, sono utili tutti quegli esercizi atti a migliorare la resa e la durata. Quindi ad esempio tutti gli esercizi e medio/bassa cadenza che ci permettono un focus sulle varie fasi della pedalata (spinta – punto morto – richiamo).
E’ stata riconosciuta invece una non utilità delle esercitazioni con lo scatto fisso (altro errore che ci portiamo dal passato) in quanto il pignone fisso, l’inerzia del sistema e l’effetto volano della ruota posteriore possono facilmente destrutturare il gesto soprattutto nella fase di punto morto e risalita del piede (che tanto risale lo stesso.). Tutto questo alla fine può facilmente avere un effetto peggiorativo a livello coordinativo inter ed intra muscolare del ciclista.
Possono invece rivelarsi utili esercitazioni in monopodalico (allenamento su rulli indoor e/o outdoor), bici con pedivelle indipendenti e/o semi-indipendenti, lavori a cadenza di pedalata forzata alta/media/bassa. Tutto ciò che crea una difficoltà tecnica importante, alla quale, una volta “adattati”, corrisponderà una migliore tecnica esecutiva e di conseguenza probabilmente un miglior rendimento meccanico del ciclista durante la pedalata.
ATTIVITÀ ALTERNATIVE, PALESTRA per il ciclista E RENDIMENTO atletico
Parlando di rendimento in bicicletta, teoricamente ogni attività aspecifica (diversa dalla pedalata) è potenzialmente nociva in tal senso. Quindi correre, sciare, nuotare, camminare in montagna, hanno sicuramente effetti positivi sulla fitness in generale, sulla tonicità del core, su aspetti psicologici, ma possono incidere negativamente sulla qualità della pedalata e quindi sul rendimento a causa di diversi stimoli propriocettivi muscolari. Per questo di solito queste attività si inseriscono nel periodo generale e si abbandonano poi man mano che ci si avvicina al periodo di gara.
Stesso discorso riguarda il potenziamento in palestra del ciclista. Se il lavoro sulla forza massima è corretto in modalità e durata, avremo un buon incremento di forza (lo vediamo noi stessi con i kg spostati alla pressa) senza una ipertrofia eccessiva (per il granfondista spesso controproducente). Non sempre lo stesso aumento di forza si riscontra contemporaneamente nelle prove di sprint in bici, ma spesso lo riscontriamo dopo 1-2 mesi (magari a palestra conclusa).
Questo non per il decantato ed affascinante fenomeno di trasformazione (in realtà non si trasforma nulla) ma più che altro perché quando aumentiamo l’allenamento in bici (a discapito delle attività aspecifiche – palestra) miglioriamo il rendimento e quindi siamo in grado di trasferire parte dell’aumento di forza “grezza” residua anche in bicicletta.
UN AIUTO DAI MODERNI POWER-METER MONTATI SUI PEDALI
L’utilità del power-meter in allenamento è fuori di ogni dubbio. E’ impensabile pensare ad un allenamento di qualità senza il controllo dalla potenza erogata (parametro diretto). Dai moderni power-meter montati sui pedali ci arriva un importante aiuto anche in ambito tecnico/coordinativo grazie ai seguenti parametri:
L/R balance (bilanciamento arto sx/dx);
Torque effectiveness(efficacia della coppia);
Pedaling smoothness (rapporto tra coppia media e coppia massima);
PCO (Platform Center Offset) allineamento della tacchetta rispetto alla verticale del pedale.
Questi parametri, insieme ad altri, aprono la strada ad analisi della pedalata estremamente dettagliate a di ognuno ed allo sviluppo di nuovi metodiche di allenamento della tecnica di pedalata. Cosi come si cura la tecnica di nuotata e la tecnica di corsa, non vediamo perché si debba sottovalutare la pedalata ed il suo rendimento, un gesto ripetuto migliaia di volte ed anche un minimo miglioramento tecnico può fare la differenza.
