Stretching: è utile nel ciclismo?

Affrontiamo un tema di ampio interesse per gli atleti, ma anche per chi ha come obiettivo il semplice benessere. E’ ormai affermata l’utilità dell’ “allungamento muscolare”, ma spesso se ne ignorano le metodiche esecutive corrette e quindi se ne vanifica l’efficacia.

Volendo dare una definizione possiamo dire che lo stretching è l’applicazione di una forza sulle strutturemuscolo tendinee al fine di ottenere un cambiamento della loro lunghezza, solitamente a scopo di migliorare i ROM articolari (range of movement – intervallo di movimento), ridurre la rigidità o un’infiammazione. Generalmente viene conseguito attraverso esercizi che pongono i muscoli in allungamento per un dato periodo di tempo.

PERCHÉ È IMPORTANTE FARE STRETCHING NEL CICLISMO?

Prima di affrontare questo argomento è necessario conoscere i tessuti coinvolti durante la meccanica dello stretching.

Il movimento umano è reso possibile da un’interazione coordinata tra i vari tessuti (ossa, legamenti, muscoli, fascia, cute, tessuti vascolari, nervosi e linfatici). Le limitazioni a questa interazione causano una riduzione dei ROM del soggetto e di conseguenza sono parte in causa di problematiche articolari, posturali, prestative e psicologiche.

Lo stretching attraverso varie tecniche di applicazione mira ad aumentare l’interazione coordinata tra questi tessuti e quindi a facilitare il movimento articolare.

Esempio di valutazione ROM articolare del tratto femore/rachide lombare + test di flessibilità

Il contributo dei vari tessuti alla rigidità delle articolazioni è descritto da uno studio di Johns e Wright ed attribuisce il 47% alla capsula articolare, il 41% alla componente fasciale dei muscoli, il 10% al tendine ed il 2% alla cute. Ne consegue l’importanza di lavorare principalmente sulla struttura articolare e sulla componente fasciale dell’unità muscolo tendinea, la prima viene solitamente lavorata da osteopati, chiropratici, fisioterapisti e massofisioterapisti specializzati attraverso manipolazioni articolari e tecniche di scorrimento parallelo alla superficie articolare, la seconda viene realizzata attraverso varie tecniche di stretching tra cui ne analizzeremo la più diffusa ovvero lo stretching Statico.

Il ruolo della fascia risulta fondamentale, cerchiamo di capire bene il perché. Come potete vedere dall’immagine la fascia rappresenta un tessuto connettivo fibroso che costituisce una struttura di sostegno a pelle ossa muscoli ed organi: è suddivisibile in fascia superficiale (appena sotto la pelle e ricopre tutto il corpo) e fascia profonda (avvolge ogni muscolo ed il suo tendine).

I possibili meccanismi di allungamento dei tessuti possono essere riassunti (ed in parte ipotizzati) in iperplasia (che vede la crescita del tessuto muscolare con un aumento del numero delle cellule e contro un aumento della loro dimensione), deformazione plastica (miglioramento dello stress viscoelastico in risposta ad esercizi di stretching – Magnusson), maggiore tolleranza allo stiramento (minor sensazione di stiramento = maggior ROM – Halbertsma e Coll).

PRINCIPI GENERALI DELLO STRETCHING

E’ utile determinare gli obiettivi per cui si effettua un esercizio di stretching, che sia il semplice desiderio di percepire minor tensione muscolare, alla volontà di non incappare in traumi muscolari, alla volontà di migliorare le proprie prestazioni sportive. La determinazione dell’obiettivo ci porta a scegliere la metodica da utilizzare ed il giusto protocollo.

Ogni sport ha le proprie articolazioni bersaglio e la muscolatura rispettivamente coinvolta, il ciclismo vede coinvolti maggiormente ginocchio, anca ed intero rachide.

Avere una condizione di buona mobilità del bacino per il ciclista rappresenta l’ottimo per poter ottenere un corretto assetto sulla bicicletta e per massimizzarne la resa, è inoltre fondamentale per scaricare le tensioni della colonna e quindi prevenire il mal di schiena

Diverse posture a confronto: Sinistra elastico / Destra rigido

Non effettuare lo stretching in presenza di dolore acuto o di patologie articolari, muscolari o del sistema nervoso e rivolgersi al medico.

E’ consigliabile eseguire un Warm-Up di 3-5’ prima della seduta di stretching (la ricerca non dimostra efficacia sicura nel riscaldamento prima dello stretching ma non ne attesta nocività per cui ne è consigliabile l’uso).

L’intensità dello stretching è soggettiva e deriva dalla percezione di tensione data principalmente da due recettori di tensione, i fusi neuromuscolari (presenti nel muscolo) e l’apparato del Golgi (presente nel tendine).

E’ bene evitare la sensazione di dolore durante l’esercizio e fermarsi alla sensazione di uno stiramento forte.

Applicare la tensione in maniera lenta e costante, questo per tenere conto del rilassamento da stress che vedrà la struttura coinvolta rilassarsi dopo 15/20” di applicazione di tensione.

E’ importante applicare la tensione in maniera costante e senza strattoni, solo così si darà modo ai fusi neuromuscolari ed agli organi tendinei del Golgi di permettere il rilassamento dei tessuti. Contrariamente avremo una contrazione muscolare cautelativa della zona trattata e quindi nessuna azione di allungamento.

Studi vedono valutata l’efficacia della tenuta dello stretching da pochi secondi fino a diverse ore, limitando questa discussione a parametri osservabili da soggetti sani possiamo affermare che un tempo ragionevole per la tenuta della tensione è di almeno 30” (Brandy e Iron), lavorare con tempistica inferiore porta a minor risultato.

PROVATE AD EFFETTUARE I SEGUENTI ESERCIZI

Esercizi Utili al ciclista – totale 15′

Le serie da eseguire possono passare da 1 x 3-5 giorni alla settimana (consigliato per soggetto sano) a 3 x 7 giorni alla settimana (da valutare in base all’andamento del progresso monitorato con test di flessibilità).

E’ UTILE FARE STRETCHING PRIMA DELL’ATTIVITÀ FISICA?

Studi recenti hanno messo in dubbio l’utilità dello stretching prima di una attività, nella maggior parte dei casi in studio, effettuare stretching acuto ha riportato livelli di performance inferiore sugli atleti in esame (Schrier). Per questo motivo per l’atleta agonista lo stretching deve essere inteso come la chiave del riequilibrio post stress, ma bisogna prestare attenzione a quando inserirlo in accordo con il coach per non compromettere la performance.

Inoltre a seguito di studi condotti da Shrier e Hart risulta infondato il ricorso allo stretching nel pre-attività per la prevenzione dei traumi.

Lo stretching abituale genera una facilitazione del movimento articolare e quindi riduce la fatica al movimento, per questo è importante per gli atleti seguire programmi di stretching, di riflesso una struttura più mobile presenta meno limiti e quindi meno possibilità di andare incontro a problemi.

Il miglioramento ha un risvolto a breve termine e a lungo termine; un esercizio di stretching può portare al miglioramento dei ROM articolari per 24 ore mentre un programma di almeno 4 settimane può portare a cambiamenti significativi dei ROM articolari e renderne meno impegnativo il mantenimento.

TESTARE LA PROPRIA FLESSIBILITÀ ED IL PROPRIO MIGLIORAMENTO

Testare la propria flessibilità e confrontarla nel corso dei mesi è l’unico modo per avere un riscontro oggettivo del proprio miglioramento in ROM articolare, ogni articolazione ha la possibilità di essere testata e sarebbe complesso ed inutile descriverne la modalità. Per il ciclismo suggerisco un semplice metodo di valutazione denominato test dello sgabello. Questa auto valutazione prende in considerazione la catena posteriore, anca e rachide in totale (e quindi come detto prima le zone critiche del ciclista).

Il test dello sgabello consiste in una flessione anteriore del busto con le gambe a larghezza del bacino ed alla valutazione della distanza dal suolo (il valore negativo indica un deficit mentre il valore positivo indica una buona condizione). Possiamo stimare una scala da -15 a +15.

CONSIGLI UTILI

• Effettuare gli esercizi di stretching al termine degli allenamenti, cosi da collocare in maniera fissa la seduta senza il rischio di dimenticarsene e di effettuare il lavoro a seguito di una attività “riscaldante”.
• Effettuare le sedute in tranquillità e senza fretta, in modo da poter ascoltare le proprie sensazioni e reagire di conseguenza rispettando i propri limiti.
• Non esagerare con tempo e sedute di stretching e curare anche il tono muscolare (con attività fisica); una eccessiva elasticità muscolare in presenza di ipotono muscolare aumenta il rischio di danno articolare del soggetto.
• Testate la propria elasticità mensilmente ed appuntatela sul diario di allenamento (se ne avete uno), monitorate cosi i progressi ed indirizzate il lavoro in accordo con il coach.
• Evitare di effettuare sedute di stretching prima dell’attività agonistica.
• Prestare particolare attenzione alla metodica esecutiva degli esercizi, è la chiave della loro riuscita o meno.

Per chi pratica una attività sportiva intensa consiglio la supervisione cadenzata (mensilmente/settimanalmente) di professionisti come osteopati, fisioterapisti o massofisioterapisti, questo per il migliorare la salute articolare e per riequilibrare condizioni di squilibrio che necessitano della supervisione di un professionista riconosciuto.

CONCLUSIONE

In conclusione, è importante eseguire per il ciclista degli esercizi di stretching nel post attività, per normalizzare le tensioni accumulate durante gli allenamenti e per raggiungere nel corso del tempo la piena efficienza articolare.

E’ importante svolgere gli esercizi nella metodica indicata e stare attenti alle sensazioni di risposta dell’organismo. Evitate lo stretching in griglia durante le competizioni, mentre è utile effettuarlo nel defaticamento post gara.