Soglia a dicembre, siamo sicuri che sia sbagliato?

Soglia a dicembre, siamo sicuri che sia sbagliato?

Dicembre è per molti ciclisti di granfondo il mese della ripresa. Rigenerati dalla transizione di fine stagione, un po’ tutti sentiamo il bisogno di rimetterci a lavorare a certi ritmi e con obbiettivi ben precisi. Ecco che emergono i paradigmi della preparazione invernale, la vecchia “base” che oggi per fortuna è improponibile (specie a certi livelli) dove secondo la scuola di alcuni decenni fa si fa volume, magari piano, un po di potenziamento a secco, e dove assolutamente non si lavora ad intensità di Soglia. Questo tabù è reale, quali sono i danni di fare già intensità? Vediamo cosa c’è di vero, ed alcuni consigli pratici.

IL CONCETTO DI “BASE” E LA SUA RIVISITAZIONE

Il concetto di Preparazione di Base risulta sempre meno applicabile in una Periodizzazione Moderna dove è sostanzialmente sparito il macrociclo, ovvero il blocco composto da diversi mesocicli in successione caratterizzati vari periodi allenanti sino al periodo di gara. I calendari agonistici, le analisi dei modelli di prestazione e la scienza di supporto alla preparazione fisica, hanno gradualmente imposto tale cambio di direzione puntando spesso più al “tutto e subito” rispetto alle ampie fasi preparatorie del passato. Questo per lo meno a medio ed alto livello di qualificazione.
Quello che spesso ancora si sente al bar dello sport, dal ciclista di turno, e nelle chiacchiere tra amici pedalatori, è sostanzialmente la tendenza di evitare in tutti i modi di fare intensità in questo periodo, quindi non andare mai “in Soglia..”, privilegiando ritmi moderati e medi. Vediamo cosa c’è di vero (se qualcosa c’è) dietro questo approccio diffuso, e quali possono essere i presupposti di base.

IL CONCETTO DI SOGLIA ANAEROBICA

Già visto da noi in passato, la “Soglia Anaerobica”, rappresenta una zona di rottura di equilibrio, che sia esso ventilatorio e/o di produzione/smaltimento di lattato e/o di produzione di CO2, ecc..
Segna quindi il passaggio da un metabolismo prevalentemente aerobico ad uno prevalentemente anaerobico, in letteratura ha vari nomi (Soglia Lattato, OBLA, OPLA, MLSS, ecc..) tutti punti di vista diversi della stessa cosa.

E’ un livello di intensità“magico”, uno stimolo biologico molto significativo ed è un vero peccato pensare di starvi lontano per molte settimane, in realtà senza una precisa motivazione. Anche la sua parte estensiva ad una intensità un po’ ridotta (Z3high/Z4low) ha grande efficacia ed è pienamente applicabile in questo periodo, il famoso “sweet spot training” con effetti metabolici/muscolari/dimagranti.

“MAI IN SOGLIA, VADO PIANO COSÌ FACCIO LA BASE E DIMAGRISCO MEGLIO”

Il concetto di base è ormai superato da approcci più qualitativi. Esclusi periodi di ripresa post infortunio, e 1-2 settimane di riattivazione dopo un lungo stop, in tutti gli altri casi non ha davvero senso. Il ciclista in attività non ha mai bisogno di fare base (base di cosa?), piuttosto di mantenere un buon livello di prestazione con dei picchi programmati. Questo comporta dover fare anche intensità (anche Soglia) tutto l’anno, ovvio con diverse proporzioni dettate dal periodo.

Anche il presunto dimagrimento a basse intensità si è scoperto essere poco efficace. Se è vero che a bassa intensità la % di uso dei lipidi è maggiore, è vero anche che il dispendio energetico è basso. Quindi in sostanza, del poco che si brucia molto è grasso.

Esempio:

Allenamento 5 h, piano/collina, impegno Z1/Z2/Z3low, 130 watt medi = 2340 KJoule
Allenamento 3.30 h collinare con 2 salite in Z3high/Z4low, 200 watt medi = 2520 KJoule
E’ evidente che la seconda proposta è molto più efficace, quindi si consuma di più in meno tempo, abbiamo effetti allenanti, ed un maggior impatto su Epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption) tipico degli allenamenti a più alta intensità.

“MAI A SOGLIA E POCA SALITA, TROPPO PRESTO, ALTRIMENTI MI BRUCIO..”

Cosa c’è dietro la paura di lavorare a Soglia in questo periodo? Forse ridurre il margine di allenabilità, bruciare le tappe, o altro del genere. In realtà grazie ai nuovi approcci metodologici si è visto che cosi non è; le fasi di preparazione e poi di gara dell’atleta devono essere sempre ricche di tutti gli stimoli (ovvio in diverse proporzioni) in quanto tutti interconnessi e di supporto reciproco. Il vecchio concetto di periodizzazione (di Leo P. Matveev, 1960 circa) è sempre il nostro riferimento ma, passati 50 anni, è giusto avere anche nuovi punti di vista.

CONCLUSIONI

L’allenamento alla Soglia Anaerobica rappresenta una intensità chiave nel raggiungimento di adattamenti positivi per la performance di resistenza, e va concettualmente perseguito sempre durante tutta la vita sportiva del nostro ciclista di riferimento. Questo va ovviamente programmato ed inserito nei periodi giusti, in concatenazione con altri stimoli specifici. Non esiste base precedente, ne trasformazione di lavori di potenziamento, ne velocizzazione, ne altri concetti astratti affascinanti ma privi di valenza scientifica, esiste invece il giusto mix di stimoli metabolici e muscolari il cui sviluppo nel tempo porta ad un miglioramento delle performance. Quindi dimentichiamo i mesi invernali di “fondo lento e lungo”, le distanze a basse intensità, puntiamo ad un allenamento intelligente indirizzato al modello di gara ed alle caratteristiche dell’atleta.